schijf van vijf

 

 

  • Bewegen: beweeg elke dag in ieder geval een uur tot anderhalf uur.
  • Ontbijten: ontbijt elke dag met brood of graanproducten. Ontbijt is goed voor het opstarten van lichaam en van je hersenen! Je kunt je beter concentreren en je hebt een goede basis voor de rest van de dag.
  • Frisdrank verminderen: frisdrank is net suikerwater. In een glas frisdrank zitten wel ongeveer 3 suikerklontjes! Veel frisdrank vergroot de kans op overgewicht en is slecht voor je tanden. Wat drink je dan wel? Water, thee, limonade, glas half vruchtensap & half water, melk.
  • Televisie kijken verminderen: niet meer dan 2 uur per dag televisie kijken of achter de computer.

De 5 regels

Van de Schijf van Vijf

 

De Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf is een hulpmiddel dat in een oogopslag laat zien hoe je gezond kunt eten.

Je hebt met de Schijf van Vijf oneindig veel mogelijkheden om te variëren met eten en drinken. Binnen de vijf vakken en de vijf adviezen van de Schijf van Vijf heb je de vrijheid om zelf te bepalen wat je eet.

5 vakken en 5 regels

De 5 vakken laten zien met wat voor soort producten je je lichaam gezond kunt houden. De aanbevolen hoeveelheden geven je een beeld van hoeveel je ongeveer per dag uit de vakken zou moeten eten. De 5 regels helpen je extra op te letten bij kiezen van je eten.

Elke dag uit elk vak

Het eten en drinken van gezonde producten levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Elk product bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat je voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf, is hierbij een goed uitgangspunt.

Basis voor een gezond lichaam

Gezond eten vormt samen met voldoende bewegen de basis voor een gezond gewicht en lichaam. Dat zorgt weer voor een kleinere kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en een aantal vormen van kanker. Eet je dagelijks volgens de Schijf van Vijf en ben je zuinig met zout, dan heb

 

Groente en fruit

Dit vak omvat alle soorten groente en fruit: vers, uit pot en blik, uit de diepvries of als bewerkt product, zoals puree of smoothie. Het eten van deze producten helpt je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, vezels en kalium.

  • Door elke dag voldoende groente en fruit te eten, verklein je het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker
  • Groente en fruit helpen de bloeddruk te verbeteren
  • Groente en fruit bevatten relatief weinig calorieën
  • De vezels uit groente en fruit zorgen voor een voldaan gevoel, helpen je op gewicht te blijven, en zorgen voor een goede stoelgang

Varieer zo veel mogelijk tussen verschillende soorten groenten en fruit. Op die manier krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Groente en fruit uit blik, pot of diepvries zijn prima alternatieven voor verse groente en fruit. Ze bevatten ongeveer evenveel vitamines. Let wel op dat er geen suiker aan de producten is toegevoegd.

Groente en fruit in sauzen, sappen en smoothies bevatten vaak wat minder voedingsstoffen dan het onbewerkte product. Ze tellen daarom samen maar voor maximaal de helft mee voor de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit, ook al gebruik je er meer van.

Aardappelen, brood, rijst en pasta

Dit vak omvat brood, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten en graanproducten zoals rijst, pasta en couscous. Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, calcium en ijzer.

  • Koolhydraten geven je lichaam energie
  • Vezels zorgen voor een verzadigd ofwel vol gevoel, helpen je op gewicht te blijven en zorgen voor een goede stoelgang

Varieer zo veel mogelijk tussen verschillende soorten producten met vezel, zoals aardappelen, couscous, volkorenproducten (zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst) en peulvruchten. Peulvruchten leveren binnen dit vak de meeste vezels. Kies binnen de categorie brood bij voorkeur voor volkorenbrood en roggebrood.

Zuivel, vlees, vis en vervangers

In dit vak horen vlees, vleeswaren, vis, melk, melkproducten, kaas, ei en vleesvervangers. Het eten van deze producten helpt je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en B-vitamines.

  • Vlees en vleesvervangers leveren onder meer eiwitten. Eiwitten zijn nodig als bouwstof in de cellen en voor de aanmaak van bijvoorbeeld spierweefsel in je lichaam
  • Melk en melkproducten leveren naast eiwit ook veel calcium en dat is belangrijk voor je botten
  • Vlees bevat ijzer dat goed door het lichaam kan worden opgenomen en daarmee helpt om bloedarmoede te voorkomen
  • Het eten van vis verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Eet daarom 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis

Varieer zo veel mogelijk tussen verschillende soorten vlees, vleesvervangers, vis en ei. Op die manier krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Vlees, vleeswaren, kaas, melk en melkproducten kunnen veel verzadigd vet bevatten. Kies daarom bij vlees en zuivel wel voor de magere varianten, omdat hier minder verzadigd vet in zit.

Eieren bevatten onder andere veel eiwit en vitamines. Maar in eieren zit ook cholesterol. Zo’n 3 tot 4 eieren per week passen prima in een gevarieerd eetpatroon.

 

Halvarine, margarine en oliën

Dit vak bevat alle vetten en oliën die gebruikt worden voor het besmeren van het brood en het bereiden van de maaltijden. Hierbij kan je denken aan bakboter, halvarine of wokolie. Het eten van deze producten helpt je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine A, D, E en essentiële vetzuren. Dit zijn vetzuren die je lichaam zelf niet aan kan maken.

  • Vet geeft energie en is een belangrijke brandstof voor je lichaam
  • Verzadigd vet verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en zijn niet goed voor je cholesterol
  • Vitamine D is belangrijk voor je botten en het goed functioneren van de cellen in je lichaam
  • Vitamine A is belangrijk voor de aanmaak van je huid, een goede werking van je ogen, voor de groei en voor de weerstand

Kies producten met zo min mogelijk verzadigd vet. Dat zijn de zachte soorten vet, zoals halvarine voor op brood, vloeibaar bak- en braadvet uit een knijpfles en alle soorten olie.

Voor op brood heeft halvarine de voorkeur. Dit heeft een laag vetgehalte en levert daardoor minder calorieën. Aan halvarine en margarine wordt vitamine A en vitamine D toegevoegd. Smeer je geen halvarine of margarine op brood, gebruik dan vloeibare margarine uit een knijpfles. De vitamines worden ook hieraan toegevoegd.

Gebruik voor het frituren vloeibaar frituurvet of olie in plaats van hard frituurvet.
Bekijk de keuzetabel voor dit vak op de pagina Eet gevarieerd. Kies het vaakst voor de voorkeur, soms voor de middenweg en af en toe voor een uitzondering.

Water

In dit vak horen water, thee, koffie, melk en vruchtendranken. Water is nodig om de vochtbalans van het lichaam gezond te houden.

  • Je lichaam heeft elke dag vocht nodig om vochtverliezen zoals via urine en zweet, aan te vullen
  • Voldoende vocht is nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Door zweten raakt je lichaam overtollige warmte kwijt
  • Vocht is nodig voor het transport van voedingsstoffen in bloed en het afvoeren van afvalstoffen met de urine
  • Vocht helpt ook bij de opname van voedingsstoffen in de darm

Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht, bijvoorbeeld water, koffie, thee, melkproducten, vruchtensappen en frisdrank. De ene soort bevat wel meer calorieën dan de andere.

Kies het liefst water, thee en koffie zonder suiker of melk. Als je frisdrank kiest, let dan op de hoeveelheid energie. Kies voor drankjes onder 30 kcal per 100 ml. Vruchtensappen bevatten vaak meer calorieën per 100 ml. Beperk het aantal sapjes daarom tot 1 glas per dag. Wees matig met alcoholische dranken. Voor vrouwen geldt maximaal 1 glas en voor mannen maximaal 2 glazen per dag.

 

Lunch volgens schijf van vijf

Voor de lunch moet je van de schijf van vijf eten:

 

Een boterham met boter en een plakje kaas. Daarbij drink je een kopje thee of water. En ook een stukje groente zoals tomaat of komkommer.